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リュウジの超痩せキャベツ鍋レシピ｜681万回再生「キャベツ半玉＋鶏むね肉だけ」ヘルシー鍋の作り方

2026年4月30日
いろいろとありますね編集部

料理研究家・リュウジさんの「超痩せキャベツ鍋」はYouTubeで681万回再生。材料はキャベツ半玉と鶏むね肉だけ。油を一切使わないのに「ありえん旨い」と話題のヘルシー鍋です。

鶏ガラスープ×鰹節のシンプルな出汁にキャベツの甘みが溶け出し、薄力粉をまぶした鶏むね肉がしっとり柔らかに仕上がります。ダイエット中でも満足感が高く、リピーター続出のレシピです。

超痩せキャベツ鍋とは？

リュウジさんはYouTube登録者数500万人超の料理研究家。超痩せキャベツ鍋は「油も使わないのにバカヘルシーで痩せる、弱点が見当たらない」とリュウジさん自身が語るほど自信を持つレシピです。

キャベツは食物繊維が豊富で低カロリー、鶏むね肉は高タンパク・低脂質。この2食材だけで構成されるため、ダイエット食としても優秀です。それでいてスープが旨く「ダイエット飯っぽくない」という点が681万再生の理由です。

超痩せキャベツ鍋の3大特徴

食材	分量
キャベツ	半玉（約500g）
鶏むね肉	350〜380g

ポイント①

薄力粉をまぶして鶏むね肉をしっとりに

鶏むね肉を削ぎ切りにして薄力粉大さじ2＋小さじ1をしっかりまぶします。薄力粉が肉の表面をコーティングして水分を閉じ込め、スープで煮てもパサつかずしっとり仕上がります。余った薄力粉がスープにとろみも加えます。

ポイント②

キャベツをざく切りで大きめに切る

キャベツは食べやすい大きめのざく切りにします。細かく切りすぎると煮崩れしてしまうため、大きめを意識してください。煮ると嵩が大きく減るので、半玉（500g）でちょうどよい量になります。

ポイント③

鶏ガラ＋鰹節の二重出汁でスープを旨く

鶏ガラスープの素だけでなく鰹節2gを加えることで、和風の旨みが加わってスープの深みが増します。少量ですが鰹節の効果は絶大で「なぜこんなにスープが旨いのか」の答えがこれです。

ポイント④

仕上げのオリーブオイルと黒コショウで格上げ

完成したらオリーブオイルを適量回しかけて黒コショウを振ります。油ゼロで作った鍋に最後だけオリーブオイルを加えることで、コクと風味が加わりレストランのような仕上がりになります。

鶏ガラスープの素・鰹節など鍋の調味料をまとめてチェック

所要時間：約20分

1

鍋にキャベツとスープを入れて火にかける

キャベツ500gをざく切りにして鍋に入れる。水700cc・酒50cc・鶏ガラスープの素大さじ1.5・鰹節2g・塩小さじ1/3を加えて中火にかける。
2

鶏むね肉を下処理する

鶏むね肉を削ぎ切り（5〜7mm厚）にして塩2つまみで下味をつける。薄力粉大さじ2＋小さじ1をしっかりまぶす。
3

スープが沸いたら鶏肉を乗せて蓋をして煮る

スープが沸騰したら薄力粉をまぶした鶏むね肉をキャベツの上に乗せる。蓋をして中火〜弱火でキャベツが柔らかくなるまで煮る（約10分）。
4

オリーブオイル・黒コショウをかけて完成

キャベツがやわらかくなり鶏肉に火が通ったら完成。仕上げにオリーブオイルを回しかけ黒コショウを振る。好みのタレを添えて食べる。